Kreatin monohidrat

Kreatin monohidrat, znan tudi kot monohidrat, je konglomerat, sestavljen iz molekule kreatina in molekule vode. Je ena izmed najbolj priljubljenih in najbolje raziskanih oblik na trgu. Od ostalih se razlikuje po tem, da je nanj vezana večja količina vode, kar se vizualno odraža v povečanem mišičnem volumnu. Prav tako pomaga ustvariti optimalno anabolično okolje v celicah.Preberi več

Kreatin monohidrat, kaj je in kako deluje?

Kreatin je tripeptid, ki se sintetizira v jetrih in se iz njih pretaka v tkiva z visokimi presnovnimi potrebami. V celicah zagotavlja zalogo presnovne energije za obnovo molekul ATP. Poleg tega pospešuje procese biosinteze beljakovin, ki določajo obnovo močnejših mišičnih vlaken. Prav tako lahko podpira okrevanje po vadbi, saj nevtralizira prevelike količine mlečne kisline.

Kreatin za koga?

Telo pri ljudeh, ki intenzivno trenirajo, morda ne proizvaja dovolj kreatina, zato je vredno razmisliti o dodajanju. Kreatin je še posebej priporočljiv za športnike v disciplinah za moč. Izboljšano zmogljivost v disciplinah hitrosti in moči lahko dosežete s kombinacijo kreatina z beta-alaninom.

Kreatin monohidrat - neželeni učinki.

Njegov presežek telo izloči z urinom v obliki netoksičnega kreatinina. Najvarnejša, najbolj priljubljena in visoko biološko razpoložljiva oblika monohidrata je zato še posebej priporočljiva za začetnike, ki so na začetku svoje poti dopolnjevanja. Osebe z boleznimi ledvic naj se o njegovem dodajanju posvetujejo s svojim zdravnikom.

Kreatin monohidrat - odmerjanje.

Kreatin monohidrat je treba jemati v dnevni količini 5-10 gramov. Predpostavlja se, da je optimalni odmerek 2 obroka po 5 gramov. Prvi odmerek je treba vzeti zjutraj po prebujanju, drugega pa v obdobju pred vadbo, npr. 30 minut pred vadbo. Kreatin ne potrebuje dodatnih snovi, ki izboljšujejo njegovo absorpcijo, kot sta dekstroza ali ogljikovi hidrati.

Kreatin monohidrat je osnovni dodatek za fizično aktivne ljudi - tako profesionalce kot amaterje. Je kombinacija molekule kreatina z eno molekulo vode, zanj pa sta značilni dobra topnost in stabilnost. Na trgu ga boste najpogosteje srečali v obliki prahu ali kapsul.

Kreatin se naravno pojavlja v človeškem telesu.Potrebe po njem se povečajo med intenzivnim telesnim naporom. Ko gre za aktivno sestavino v obliki monohidrata, je to najbolje raziskana in zato zelo varna možnost dopolnila.

Komu so kreatin monohidratna dopolnila namenjena?

Polnila s kreatin monohidratom bodo še posebej dobro delovala za fizično aktivne ljudi, med katere spadajo:

• ljubitelji disciplin moči in vzdržljivosti,
• amaterski športniki,
• ljudi, ki fizično vadijo,
• tekmovalce v športih z mišicami in bodybuilderje,
• ljudi, ki iščejo alternativo pripravkom iz creatine-juice.

 Prednosti uporabe kreatina - monohidrata za aktivne

Kreatin monohidrat je lahko dragocen del suplementacije iz vsaj več razlogov. Da bi cenili njegove lastnosti, je dovolj, da si ogledamo delovanje kreatina v telesu. Shranjuje se v skeletnih mišičnih celicah, kjer sodeluje pri proizvodnji ATP. Zato neposredno vpliva na:

• dostop miocitov do energije,
• mišično moč in zmogljivost,
• regeneracijo po vadbi,
• zadrževanje vode.

Pitje 3 g kreatina pomeni večjo telesno zmogljivost v primeru zaporedne kratke visokointenzivne vadbe. Poleg tega lahko njegovo dnevno uživanje v tej količini poveča učinek vadbe odpornosti na mišično moč pri odraslih, starejših od 55 let, ki redno vadijo odpornost vsaj trikrat na teden več tednov z intenzivnostjo vadbe vsaj 65-75 % največje enkratne obremenitve.

Kako uporabljati kreatin monohidrat za najboljše rezultate?

Kreatinska dopolnila - tudi tista na osnovi monohidrata - lahko uporabljate na dva načina. Prvi vključuje vsakodnevno jemanje 3-5 g čiste aktivne snovi. Poročila iz znanstvenega sveta kažejo, da je enako učinkovit kot tako imenovani protokol nalaganja, ki vključuje dodajanje 20-25 g kreatina v 4-5 obrokih v obdobju 5-7 dni. Po tem času preidite na količino 3-5 g na dan.

I lahko po kreatin monohidratu poseže vsakdo?

Zdravljenje s kreatinom (z monohidratom ali drugo obliko) ni priporočljivo za nosečnice in doječe matere. Poleg tega morajo biti pri njegovi uporabi še posebej previdni bolniki z boleznimi ledvic in srca ter tisti, ki so alergični na katero od sestavin pripravka.

Kreatin monohidrat - neželeni učinki

. Čeprav kreatin monohidrat velja za varnega za zdrave odrasle, je treba upoštevati, da lahko povzroči nekatere neželene učinke, zlasti lahko nelagodje v prebavilih. Njegova uporaba lahko prispeva tudi k manjšemu povečanju telesne teže, ki je povezano s kopičenjem vode v mišičnih celicah.

Kje kupiti kakovosten kreatin monohidrat?

Iščeš preverjene pripravke kreatin monohidrata? V trgovini Muscle Zone je na voljo široka paleta izdelkov z različnimi utežmi in koncentracijami aktivne sestavine. Pri nas se lahko založite tako z mikroniziranim monohidratom kot s tistim, obogatenim z betain hidrokloridom in naravnimi rastlinskimi izvlečki.

Kreatin monohidrat - cena

Cena dodatkov v trgovini Muscle Zone s kreatin monohidratom se giblje od 39 PLN za določen izdelek v kapsulah iz MZ-Store do 99 PLN za možnost v prahu iz Solve Labs, ki je namenjena ljudem na ketogeni dieti.

Viri: 

1. Hall M, Trojian TH. Dopolnjevanje s kreatinom. Curr Sports Med Rep. 2013 Jul-Aug;12(4):240-4. doi: 10.1249/JSR.0b013e31829cdff2. PMID: 23851411.
   
    
2. Pashayee-Khamene F, Heidari Z, Asbaghi O, Ashtary-Larky D, Goudarzi K, Forbes SC, Candow DG, Bagheri R, Ghanavati M, Dutheil F. Protokoli za dodajanje kreatina z ali brez vadbenih posegov na telesno sestavo: sistematični pregled in metaanaliza z oceno GRADE in odzivom na odmerek. J Int Soc Sports Nutr. 2024 Dec;21(1):2380058. doi: 10.1080/15502783.2024.2380058. Epub 2024 Jul 23. PMID: 39042054; PMCID: PMC11268231.
   
    
3. Powers ME, Arnold BL, Weltman AL, Perrin DH, Mistry D, Kahler DM, Kraemer W, Volek J. Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. J Athl Train. 2003 Mar;38(1):44-50. PMID: 12937471; PMCID: PMC155510.