Kreatin malat

Kreatin malat je kombinacija do treh molekul kreatina z jabolčno kislino. Ta kombinacija omogoča, da iz obeh snovi, ki sodelujeta pri znotrajceličnem energijskem metabolizmu, pridobimo največjo korist.Preberi več

Kreatin malat - kako deluje?

Kreatin je tripeptid, ki se sintetizira v jetrih in ga v visokih koncentracijah najdemo v tkivih z velikimi energetskimi potrebami (živci in mišice). V mišičnih celicah se njegova fosforilirana oblika uporablja za obnavljanje ATP, ki je še posebej intenzivno med anaerobno presnovo (trening z utežmi). Visok anabolni indeks spodbuja rast mišične mase. Jabolčna kislina kot vmesni substrat v Krebsovem ciklu sodeluje v procesu aerobnega celičnega dihanja, ki med drugim poteka med aerobnimi napori (tek, plavanje, kolesarjenje).

Kreatin malat ali monohidrat?

V primerjavi z najpogostejšo obliko kreatina, ki je monohidrat, je za malat značilno veliko manjše zadrževanje vode in odsotnost želodčnega nelagodja. Je tudi kemijsko bolj stabilna oblika z boljšo biološko razpoložljivostjo v tkivih.

Doziranje kreatin malata

Doziranje kreatin malata je 5-8 gramov na dan. Odmerjanje je lahko odvisno od telesne teže, vendar razpoložljivi viri ne navajajo večje učinkovitosti pri odmerkih nad 10 g/dan. Kreatin malat lahko zaužijete v enem dnevnem odmerku pred vadbo (npr. 30 minut pred vadbo) ali pa ga razdelite na dva odmerka: zjutraj pred obrokom in drugi odmerek pred vadbo.

Kreatin malat je kemična spojina, ki združuje kreatin in organsko kislino, zanjo pa je značilna visoka biološka razpoložljivost. Prehranska dopolnila s to učinkovino so še posebej priljubljena med ljubitelji športov moči. 

Najobičajnejši obliki kreatin malata sta prašek in kapsule - njuno izbiro je treba prilagoditi vašim potrebam. Prvi je odličen v napitku pred vadbo, medtem ko je kreatin malat v kapsulah praktična rešitev za zaposlene ljudi. 

Kreatin malat - lastnosti in učinki

Kateri je učinek izdelka, ki vsebuje malat? Kreatin v tej obliki je idealno dopolnilo za športnike - tako amaterje kot profesionalce. Vse to zaradi vloge, ki jo imata ti dve snovi v telesu. 

Maletna kislina, ki jo naravno najdemo v telesu, sodeluje v Krebsovem ciklu, ki je osnovni proces pretvorbe hranil v energijo. Po drugi strani pa kreatin, ki je naravno prisoten, sodeluje v procesu regeneracije ATP, ki je njegov glavni prenašalec v mišičnih celicah.

Uporaba kreatina neposredno vpliva na mišice. Porcija 3 g te učinkovine na dan poveča telesno zmogljivost v primeru zaporedne kratke in intenzivne vadbe. To se kaže predvsem v zmožnosti izvedbe več ponovitev z enako obremenitvijo. 

Kdo bi moral uporabljati kreatin malat?

Pripravki kreatin malata so priporočljivi za ljudi:

• ki se ukvarjajo s športi za moč in vzdržljivost, 
• ki želijo povečati zmogljivost med kratkotrajno, ponavljajočo se vadbo visoke intenzivnosti,
• ki iščejo alternativo izdelkom na osnovi kreatin-monohidrat.

Kako pravilno uporabljati kreatin malat?

Protokol za jemanje kreatin malata se ne razlikuje bistveno od tistega, ki je priporočen za druge oblike kreatina. Stavite lahko na metodo nalaganja, tako da prvih 5-7 dni dopolnjujete z 20-25 g kreatina na dan, razdeljenega v 4-5 obrokov, nato pa preidete na vzdrževalni odmerek 3-5 g na dan.

Drugi način dopolnjevanja jeuporaba 3-5 g kreatina na dan. Poročila iz znanstvenega sveta kažejo, da je prav tako učinkovit kot zgoraj opisani način. Študija iz leta 2024 je pokazala, da jemanje 3 g kreatina 28 dni omogoča zasičenost skeletnih mišic na enaki ravni.

Kreatin malat - kontraindikacije in neželeni učinki

I lahko malat uporablja vsakdo? Kreatin v tej obliki velja za varnega za zdrave odrasle osebe. Posebno previdni pri njegovem dodajanju morajo biti osebe z motnjami v delovanju ledvic in boleznimi srca.

Tako kot vsako prehransko dopolnilo lahko tudi kreatin malat povzroči neželene učinke. Najpogostejši neželeni učinki vključujejo lahko prebavno nelagodje. Poleg tega lahko povzroči rahlo povečanje telesne teže zaradi kopičenja vode v mišicah.

Kreatin malat - trgovina Muscle Zone

Nameravate kupiti kakovosten kreatin malat? Trgovina Muscle Zone ponuja možnosti priznanih proizvajalcev, med katerimi so MZ-Store, Biotech USA in Ownwai. Našli boste tako klasične formulacije kot tudi tiste, ki so prilagojene veganom in vegetarijancem.

Kreatin malat - cena

Cena dopolnil v trgovini Muscle Zone kreatin malat je med drugim odvisna od dodatnih učinkovin, števila odmerkov in oblike. Za pripravek v obliki kapsul podjetja Olimp boste plačali 16,90 £, medtem ko boste za kreatin malat v prahu odšteli med 59,90 in 99 £.

 

Vira:

1. Pashayee-Khamene F, Heidari Z, Asbaghi O, Ashtary-Larky D, Goudarzi K, Forbes SC, Candow DG, Bagheri R, Ghanavati M, Dutheil F. Creatine supplementation protocols with or without training interventions on body composition: a GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2024 Dec;21(1):2380058. doi: 10.1080/15502783.2024.2380058. Epub 2024 Jul 23. PMID: 39042054; PMCID: PMC11268231.



2. Andres S, Ziegenhagen R, Trefflich I, Pevny S, Schultrich K, Braun H, Schänzer W, Hirsch-Ernst KI, Schäfer B, Lampen A. Creatine and creatine forms intended for sports nutrition. Mol Nutr Food Res. 2017 Jun;61(6). doi: 10.1002/mnfr.201600772. Epub 2017 Mar 30. PMID: 28019093.



3. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine (Stališče Mednarodnega združenja za športno prehrano: varnost in učinkovitost kreatinskih dodatkov pri vadbi, športu in medicini). J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049.



4. Powers ME, Arnold BL, Weltman AL, Perrin DH, Mistry D, Kahler DM, Kraemer W, Volek J. Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. J Athl Train. 2003 Mar;38(1):44-50. PMID: 12937471; PMCID: PMC155510.



5. JANIK, Izabela, KUŚMIERSKA, Martyna in KUŚMIERSKI, Jakub. The Impact of Creatine Supplementation on Strength Training (Vpliv dodajanja kreatina na trening moči). Kakovost v športu. Online. 3. julij 2024. letnik 15, str. 51885 [Dostopno 19. avgusta 2025]. DOI 10.12775/QS.2024.15.51885.